Wie viel Protein brauche ich zur Gewichtsabnahme?

Es scheint, dass man überall, wohin man sich wendet, mit kohlensäurehaltiger Rhetorik bombardiert wird. Läden und Lebensmittelfirmen verkaufen sogar nur kohlenhydratarme Produkte. Der Anti-Kohlenhydrat-Wahnsinn hat alles mit dem jüngsten Wiederaufleben der proteinreichen Diäten zu tun. Was sollten wir also über Eiweiß wissen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder zu halten? Wie viel brauchen wir? Was passiert, wenn wir nicht genug bekommen oder wenn wir zu viel bekommen? Und was hat das alles mit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme zu tun?

Wenn Sie nicht genügend Eiweiß in Ihrer Ernährung haben, sind alle Ihre Organe betroffen - von den Nieren bis zum Herzen. Auch das Immunsystem leidet stark, so dass die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Sie krank werden und Infektionen bekommen. Wie viel Protein brauchen Sie also wirklich? Nun, das hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Gewicht ab:

Wenn Sie einen großen Teil Ihres Proteins (im Rahmen einer proteinreichen Ernährung) aus fetthaltigen tierischen Nahrungsmitteln beziehen, essen Sie nicht nur eine proteinreiche, sondern höchstwahrscheinlich auch eine fettreiche Ernährung. Und mehr Fett bedeutet mehr Kalorien und ein erhöhtes Risiko für eine Gewichtszunahme. Laut dem Bericht des Institute of Medicine's Dietary Reference Intakes (Institut für Medizin) erhöhen gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin in der Nahrung den Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin; daher erhöht diese Art der Ernährung Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Der Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren ist ein allgemein akzeptierter Ratschlag der Weisen zur Ernährung. Der schnellste Weg, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu minimieren, besteht darin:

• weniger tierische Fette (Fleischfett und Butterfett) und bestimmte Öle (Kokos-, Palm- und Palmkernöl) zu essen

• wählen magere Fleischstücke

• jegliches sichtbare Fett von Fleisch wegzuschneiden

• kleinere Portionen Fleisch essen

HINWEIS: Protein kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Beispiele dazu gibt es zum Beispiel hier: https://www.edenext.eu/testberichte/myprotein/

Ballaststoffe erhalten wir aus pflanzlichen Lebensmitteln, und pflanzliche Lebensmittel sind unsere Hauptquelle für Kohlenhydrate. Wenn Sie sich also sehr eiweißreich ernähren, stehen die Chancen ziemlich gut, dass Sie auch eine kohlenhydrat- und ballaststoffärmere Ernährung zu sich nehmen. Das Institut für Medizin hat in seinem Bericht über diätetische Referenzaufnahmen mehrere negative Auswirkungen auf die Gesundheit im Zusammenhang mit einer ballaststoffarmen Ernährung festgestellt:

1. Verstopfung

2. Erhöhtes Krebsrisiko

3. erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit

4. Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten

5. Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, fehlt es Ihnen wahrscheinlich auch an wichtigen Phytochemikalien (die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen) sowie an bestimmten Vitaminen und Mineralien.

Wenn Ihr Körper das Protein, das Sie essen, abbaut, werden verschiedene Arten von Säuren ausgelöst. Ihr Körper neutralisiert diese Säuren mit Zitrat und Karbonat aus dem Knochen (2). Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass der Kalziumverlust mit zunehmender Proteinaufnahme zunimmt. Das Institut für Medizinische Referenzaufnahmen schlägt vor, obwohl es immer noch als umstritten gilt, dass die Kalziummenge, die über den Urin verloren geht, um 50% zunimmt, wenn Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung verdoppeln. Dies erhöht nicht nur den Verlust von Knochenkalzium, sondern erhöht auch das Risiko von Nierensteinen um bis zu 250%. Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihr Protein von Tieren oder Pflanzen beziehen - sie haben die gleiche Wirkung auf den Kalziumverlust über den Urin, sagt Dr. Linda Massey, Forscherin und Kalzium- und Proteinexpertin an der Washington State University in Spokane. Aber einige Pflanzen, wie Getreide und Hülsenfrüchte (Bohnen), haben etwas, das für sie spricht: Sie enthalten große Mengen Kalium, und Kalium hilft, den Kalziumgehalt im Urin zu senken. Auch Milchprodukte können helfen, diesen Effekt abzuschwächen. Der hohe Kalziumgehalt von Milch und Milchprodukten trägt dazu bei, den Kalziumverlust im Urin auszugleichen, der durch die Verdauung/Aufnahme des Milchproteins entsteht.

Vorsicht!

Viele Gesundheitsorganisationen, darunter die American Heart Association und die American Dietetic Association, warnen vor kohlenhydratarmer Ernährung, da sie befürchten, dass die Ernährung zu einer abnormalen Stoffwechselfunktion im Körper führt, die ernsthafte medizinische Probleme verursachen kann, insbesondere bei Menschen mit Herzkrankheiten und mit Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Typ-2-Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck. Was passiert mit den Knochen, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum sehr proteinreiche Diäten zu sich nehmen? Dies ist nicht untersucht worden, aber es ist wahrscheinlich mit einem erhöhten Knochenverlust verbunden. Die Antwort ist jedoch keine sehr eiweißarme Ernährung, da die empfohlene Menge an Eiweiß benötigt wird, um die Knochen auch stark zu halten.

Rezensionen der Literatur über Dickdarmkrebs legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung an sich das Darmkrebsrisiko zwar nicht erhöht, dass aber eine fleischreiche Ernährung die Eintrittskarte für eine Erhöhung des Risikos sein kann. In diesem Sinne kam eine kürzlich in Japan durchgeführte Studie zu dem Schluss, dass mit zunehmendem Gehalt an tierischem Eiweiß und Fetten und Ölen in der Nahrung die Inzidenz von Darmkrebs ebenfalls zunimmt, die Inzidenz von Darmkrebs jedoch abnimmt, wenn der Gehalt an pflanzlichem Eiweiß in der Nahrung (zusammen mit der Menge an Kohlenhydraten und Getreide) zunimmt.

Die Antwort lautet "wahrscheinlich nicht". Der kürzlich veröffentlichte Bericht des Institute of Medicine's Dietary Reference Intakes kam zu dem Schluss: "Angesichts des Mangels an zwingenden Beweisen für das Gegenteil wird kein zusätzliches Nahrungsprotein für gesunde Erwachsene vorgeschlagen, die Widerstand leisten oder ausdauernd Sport treiben. Aber was ist mit der ganzen Gewichtsabnahme? Ist es das Protein oder die Kalorienreduktion, die zu einer Gewichtsabnahme führt? Die Ernährungsprogramme und Gurus mit hohem Proteingehalt werden Ihnen mit Sicherheit sagen, dass es das Protein ist. Aber zwei kürzlich durchgeführte Studien sagen, dass die Beschränkung der Kalorien und nicht das Protein die wichtigste Determinante der Gewichtsabnahme ist. In einer australischen Studie wurden 36 fettleibige Erwachsene, meist Frauen, einer 12-wöchigen Energiereserve zugeordnet.